5 Tipps, um deine Diät wieder anzukurbeln! (Klappt auch unter Quarantäne)

Da sind wir also wieder. Du bist zu Hause, dein Gym hat zu und Joggen ist einfach nicht dein Style. Home Workouts hast du bereits das ein oder andere getestet und bist zuversichtlich, damit genug für den Muskelerhalt tun zu können. Die letzte Stellschraube ist deine Ernährung.

Mit diesen 5 Tipps kannst du deine Diät wieder ankurbeln, wenn die Zeit zu Hause anfängt sich auf deinen Körper auszuwirken!

Tipp 1: Fang an zu Tracken!

Die große Herausforderung, mit der wir im Normalfall konfrontiert sind, ist folgende: Was esse ich eigentlich?
Um dem entgegenzuwirken gibt es kleine Helfer wie die Apps „LifeSum“ oder „MyFitnessPal“, die dir helfen, mit deiner Ernährung on Point zu sein. Du gibst den Apps jeweils vor, was deine Ernährungsziele oder Gewichtsziele sind, bekommst von der App vorgerechnet wie viel du essen solltest und kannst diese Zahlen sowie die Makronährstoffverteilung manuell anpassen. Dank eingebauter Scan-Funktion kannst du jetzt alle Nahrungsmittel, die du verzehrst, einfach abscannen und so Buch führen über deine aktuelle Nährstoff-Einnahme!
Nicht zu unterschätzen: Das ganze "Tracken" ist aufwändig und kostet Zeit, hilft aber dabei ein Gefühl für die Nahrungsaufnahme zu bekommen und so langfristig ein besseres Ess-Verhältnis zu entwickeln.

Tipp 2: Trainiere größere Muskelgruppen!

Home-Workouts haben folgende Problematik: Es ist schwierig, nach klassischen Schemen zu trainieren. Die Belastung des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist natürlich eine ganz andere als mit Hanteln, und deswegen eignen sich klassische Splits wie Push-Pull-Beine nicht mehr.
Versuch stattdessen, viele Muskeln in einer Einheit zu trainieren und somit deinen Körper auf Hochtouren zu halten. Das kann dann zB so aussehen:
Tag 1: Beine, unterer Rücken, Seilspringen
Tag 2: Oberkörper, Bauch
Was sich hier ebenfalls gut eignet, sind kleine Cardio-Übungen, die deinen Puls hochtreiben und den Motor weiter anfeuern. Neben Seilspringen könnten das auch Jumping Jacks oder High Knees sein. 

Tipp 3: Verteile deine Kohlenhydrate um deine Trainingseinheiten!

Wie wir bereits wissen, sind Kohlenhydrate der Energielieferant für unsere Muskulatur. Der optimale Zeitpunkt zur Einnahme ist dann logischerweise der, wenn die Muskulatur auch Energie benötigt. Dies kann VOR und NACH dem Training der Fall sein.
Here’s why: Vor dem Training füllst du damit deine Glykogenspeicher, um die dortige Energie im Training optimal umzusetzen. Nach dem Training sind deine Muskeln entsprechend „entleert“, sodass du nun die Speicher wieder füllen musst, um die Regeneration und das Wachstum zu fördern.

Tipp 4: Erhöhe deinen Proteinkonsum!

Wie sagt man so schön: Dein Muskel braucht Proteine.
Das gilt für alle Arten von Proteinen, seien es pflanzliche oder tierische Proteine – Wer Protein zu sich nimmt, tut der Muskulatur einen Gefallen.
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die tägliche, optimale Menge an Eiweiß bei 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet im Schnitt, dass man zwischen 55 und 85 Gramm Protein zu sich nehmen sollte.
Je nach Intensität und Frequenz deines Sports kann das jedoch gewaltig variieren. Besonders im Fitnessbereich werden bereits 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, im intensiven Body Building sind es sogar 2 Gramm.
Ist das jedoch auf einen normalen Menschen anwendbar?
JA, IST ES! Du musst dir über die Aufnahme überschüssiger Proteine keine Gedanken machen, solang deine gesamte Kalorienbilanz stimmt. Überschüssige Proteine werden im Körper zu Glykogen umgewandelt und dienen dann ebenfalls als Energielieferant für deine Muskulatur.

Tipp 5: Entscheide dich für eine Energiequelle!

High Carb – Low Fat. Keto. IIFYM. Warrior Diät. Es gibt unzählige Arten von Diäten im Internet, und jede scheint besser zu funktionieren als die andere. Worauf muss ich achten bei der Auswahl meiner Diät?
Jede für Sportler vernünftige Diät priorisiert Proteine in der Ernährung, da diese die Regeneration und den Muskelaufbau fördern.
Ein weiterer wesentlicher Bestandteil jeder guten Diät ist der Fokus auf eine Energiequelle. Du darfst entscheiden, ob deine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten oder aus Fetten kommen soll. BEIDES FUNKTIONIERT NICHT GLEICHZEITIG.
Kohlenhydrate sind ein Treibstoff, den dein Körper schnell und einfach verwerten kann. Darüber hinaus bieten Kohlenhydrate auch eine geringe Kaloriendichte als Fette, d.h. dass du tendenziell ein höheres Nahrungsvolumen zu dir nehmen kannst. Das ist in einer kalorienreduzierten Diät oftmals eine Hilfe. Besonders Gemüse hat im Vergleich zu beispielsweise Reis eine sehr geringe Kaloriendichte und eine sehr hohe Nährstoffdichte, sodass es dich langanhaltend sättigt.
Fette hingegen als Haupt-Energielieferant zu wählen hat ebenfalls gute Vorteile. Sollten dir Gerichte wie Speck und Omelett zum Frühstück gut gefallen, ist eine Diät mit Fetten als Hauptenergieträger die beste Wahl. Bei Nahrungsmitteln wie Brot oder Nudeln/Reis musst du in dem Fall aber Abstriche machen. Bei fettreichen Diäten hast du den Vorteil, dass du nicht mit Insulinschwankungen zu kämpfen hast und dein Energielevel den ganzen Tag über konstant sein sollte.
Fazit: Beides kann funktionieren, aber nicht gleichzeitig. Du musst dich also für einen Energielieferanten entscheiden. Sowohl Low Carb, als auch Low Fat Diäten haben ihre Vorteile. Letzten Endes gilt: Jeder Körper ist anders und Probieren geht über Studieren!

Bonustipp: Trink nach dem Aufstehen!

Nach dem Aufstehen haben wir oftmals das Problem, Hunger zu verspüren und etwas essen zu wollen. Hier spielt uns der Körper jedoch einen Streich. Wenn wir Morgens aufwachen, haben wir tendenziell seit 8 Stunden nichts getrunken. Unser Körper ist also lediglich dehydriert, nicht hungrig. Tu dir also selbst den Gefallen, kämpfe gegen das Fake-Hungergefühl an und trinke erst Mal ein bis zwei Gläser Wasser, bevor du erneut beurteilst ob du wirklich Hunger hast oder nicht.

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Wir hoffen, dass dir diese Tipps weiterhelfen, die Zeit zu Hause zu überstehen. Neben den ganzen Tipps für die Zeit zu Hause darf eine Sache jedoch nicht vergessen werden: Solange es keine Ausgangssperre gibt, kannst du ohne weiteres nach draußen, frische Luft und Vitamin D tanken und einfach einen kleinen Spaziergang einlegen. Hilft dem Kalorienverbrauch ;)