Proteine: Darum sind sie die wichtigste Grundlage für deinen Muskelaufbau

Darum sind Proteine so wichtig für deinen Muskelaufbau

Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau, das dürfte uns allen bekannt sein – aber was genau sind Proteine, welche Funktionen übernehmen sie im Körper und welche Quellen eignen sich am besten, um den täglichen Bedarf zu decken?

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine gehören, wie die Kohlenhydrate und Fette, zu den so genannten Makronährstoffen – kurz: Makros. Mit 4,1 kcal pro Gramm liefern sie unserem Körper Energie – allerdings bevorzugt unser Organismus als Energiequelle Kohlenhydrate und Fette.

Alle Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen – sie bestehen also aus einzelnen Eiweißbausteinen. Die meisten Aminosäuren werden von unserem Körper in ausreichender Menge hergestellt, sodass sie nicht zwangsläufig über die Ernährung zugeführt werden müssten. Sie werden daher als nicht-essenziell bezeichnet. Im Gegensatz dazu gibt es jedoch noch 9 essenzielle Aminosäuren, die wir nicht endogen produzieren können. Zu ihnen gehören: Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Neben dem Muskelaufbau haben Proteine aber noch viele weitere Aufgaben. Sie sind Bestandteil unserer Organe, bilden die Grundsubstanz von Haut und Haaren, sind unverzichtbar für das Immunsystem und tragen maßgeblich zur Bildung von Hormonen und Enzymen bei. Ohne Proteine würden wir also nicht existieren.

Wie wichtig ist Protein für den Muskelaufbau?

Auch unsere Muskulatur besteht zum Großteil aus Proteinen. Um diese zu stärken, bedarf es einerseits Krafttraining und andererseits ausreichend Eiweiß. Du kannst es dir so vorstellen: Durch die Belastung beim Training wird der Muskel gereizt – es entstehen kleine Risse und Verletzungen in den Zellen und Fasern, die der Körper natürlich schnellstmöglich reparieren möchte. Dafür braucht er Proteine, die ihm sozusagen als Baumaterial dienen. 

Bei einem Kaloriendefizit, zum Beispiel bei einer sehr strengen Diät, werden Eiweißbausteine aus der Muskulatur herangezogen und entsprechend umgebaut – das ist natürlich das genaue Gegenteil von dem, was Sportler sich wünschen. Eine erhöhte Proteinzufuhr nach dem Training ist also essenziell, um den Muskelerhalt bei intensivem Training zu sichern – egal ob während einer Diät oder während der Massephase. Hier findest Du deinen perfekten Protein-Begleiter zum Training.


Was sind BCAAs?

In unserem Proteinbier sind die so genannten BCAAs enthalten: Leucin, Isoleucin und Valin. Ihr Name leitet sich von der englischen Bezeichnung “branched chain amino acids” ab und bedeutet übersetzt „verzweigtkettige Aminosäuren”. Warum sind ausgerechnet diese drei essenziellen Aminosäuren wichtig? BCAAs sorgen einerseits für den Muskelerhalt und andererseits für den Muskelaufbau. Werden sie dem Körper – so wie beim JoyBräu Proteinbier – zeitgleich mit Kohlenhydraten zugeführt, wird die Insulinausschüttung und somit auch das Muskelwachstum angeregt. Denn: Insulin wirkt anabol, also aufbauend. Außerdem bedient sich der Körper zur Energiegewinnung nicht am eigenen Proteinspeicher, wenn ihm ausreichend BCAAs zur Verfügung stehen. Ein Muskelabbau wird also verhindert.

Warum nimmt man Proteine am besten nach dem Training zu sich?

Wie bereits erklärt, fungieren Proteine als Baumaterial für Muskelzellen – um kleine Risse zu reparieren und neue Masse aufzubauen, sollten sie dem Körper also nach dem Training zugeführt werden. Als optimaler Zeitpunkt gilt das anabole Fenster: Bis zu zwei Stunden nach dem Workout hat der Körper den größten Drang, neue Muskelzellen zu bilden. Genau jetzt ist also der richtige Zeitpunkt, ihm Proteine zuzuführen und die Regeneration zu unterstützen. Ein weiterer Vorteil: Eiweiß hat einen hohen Sättigungsfaktor, da der Körper länger benötigt, um es zu verwerten – so können Heißhungerattacken vermieden werden.

Muskelaufbau: Pflanzliches vs. Tierisches Protein

Was ist nun besser: Pflanzliches Protein oder tierisches Protein? Entscheidend für die Qualität ist zum einen die Aminosäuren-Zusammensetzung und zum anderen die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels – und da liegen tierische Quellen erst einmal vorne. Der Grund: Der Aufbau von körpereigenem Protein erfolgt nur dann, wenn alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und im optimalen Verhältnis (dem im menschlichen Körper entspre­chenden) vorhanden sind. Da wir einem Rind ähnlicher sind als einer Kichererbse, haben tierische Quellen eine höhere biologische Wertigkeit.




Das Gute an pflanzlichen Proteinquellen ist jedoch ihr hoher Gehalt an Mikronährstoffen, bioaktiven Substanzen und sekundären Pflanzenstoffen. So enthalten Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Getreide nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern wirken darüber hinaus auch entzündungshemmend und immunstärkend, enthalten kein Cholesterin und sind oftmals bekömmlicher. Den Proteinbedarf – auch bei einem angestrebten Muskelaufbau – rein pflanzlich zu decken, ist definitiv möglich. Man kann nämlich ein bisschen tricksen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Schauen wir uns das einmal genauer an:

Als Lebensmittel mit der höchsten BW gilt das Hühnerei mit einem Wert von 100 – sein Protein kann vom Körper also nahezu vollständig genutzt werden. Dieser Wert gilt als Maßstab für alle Lebensmittel. Hier einige Beispiele. 

Vollei: 100
Kartoffeln: 96
Milcheiweiß: 88
Rindfleisch: 87
Sojamehl: 84
Quinoa: 83
Reis: 82

Jetzt kommt der Trick: Kombiniert man verschiedene Quellen mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen – wie Mais und Bohnen, Quinoa und Mandeln, Vollkornbrot und Hummus – erhöht sich die Bioverfügbarkeit enorm. Die Lebensmittel müssen nicht mal in einer Mahlzeit gegessen, sondern können über mehrere Stunden verteilt aufgenommen werden.

Muskelaufbau mit Proteinbier: Klappt das?

Gerade für Sportler in der Muskelaufbauphase kann es einem Vollzeit-Job gleichkommen, die Ernährung zu planen und über den Tag verteilt ausreichend Protein aufzunehmen. Künstliche Shakes mit pappsüßem Geschmack und fragwürdigen Inhaltsstoffen sind nicht jedermanns Sache – und besonders praktisch ist Eiweißpulver in der Regel auch nicht. Dann lieber eine Flasche öffnen, sich nach dem schweißtreibenden Workout mit einem kühlen Getränk erfrischen und wissen, dass man seinem Körper etwas wirklich Gutes tut.

Noch größer wird die Herausforderung für Veganer oder Sportler, die zwar Muskeln aufbauen, gleichzeitig aber Fettmasse verlieren möchten und daher ihre Kalorienmenge reduzierenn. Hier kommt JoyBräu ins Spiel: Mit bis zu 15 Gramm pflanzlichem Eiweiß und 7 g BCAAs pro Flasche ist es das perfekte Sportgetränk. Die isotonische Wirkung sorgt dafür, dass sämtliche Stoffe besonders schnell vom Körper aufgenommen und verwertet werden können – so tragen die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe besonders effizient zur Regeneration bei. JoyBräu liefert aber nicht nur Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch Kohlenhydrate – und die fördern im Zusammenspiel mit BCAAs die Insulinausschüttung, was zum Muskelaufbau beiträgt.

Welches Proteinbier ist das richtige für dich?

  1. Du möchtest Muskeln aufbauen und hast einen hohen Proteinbedarf: JoyBräu PROTEINBIER + ZITRONE versorgt dich mit 15 g Eiweiß, 7 g BCAAs und 122 Kalorien pro Flasche
  2. Du möchtest Muskeln aufbauen und dein Gewicht reduzieren: JoyBräu PROTEINBIER LIGHT mit 7 g Protein und 3 g BCAAs ist perfekt für dich, denn es hat pro Flasche nur 63 Kalorien

Muskelaufbau: So viel Eiweiß brauchst du

Wieviel Eiweiß du genau benötigst, hängt von mehreren Faktoren ab – nicht zuletzt natürlich von deinem Trainingspensum und deinem Ziel. Die DGE empfiehlt Nicht-Sportlern durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Liegt dein Fokus auf dem Muskelaufbau, musst du diesen Wert also nach oben korrigieren. Hier werden täglich etwa 1,3 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bedenke aber: Jeder Körper ist anders – am besten machst du es dir bequem, öffnest ein kühles Proteinbier und berechnest deine Werte mit einem Onlinerechner. Beobachte deinen Körper und nehme Anpassungen vor, falls nötig.



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